Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. 

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów: 

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT 

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 

Kobiety 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161 

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną 
Trening siłowy 
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności 
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego 

Trening areobowy 
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności 
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal 
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal 
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal 

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE 

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik. 

200-400 kcal - endomorfik 
700-900 kcal - ektomorfik 
400-500 kcal - mezomorfik 

Przykład: 
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 

1. Podstawową przemianę materii(BMR): 
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal 
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal 
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal 
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal 
5. Dodajemy NEAT: 
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal 
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal 

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów. 

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań: 
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7. 
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70. 

RMR - według Mifflin-St. Jeora. 

3) Liczniki kalorii spalonych 

http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html


Pomiar poziomu tkanki tłuszczowej:

1) Pomiar fałdomierzem:

http://www.sfd.pl/temat263219/

Tabele wartości odżywczych:
1) Dziennik posiłków 

http://dzienniki.sfd.pl/

2) Najprostsze tabele, według których z pewnością znajdziesz szybko odpowiedz ile podstawowy składników odżywczych zawierają produkty spożywcze: 

http://www.dobradieta.pl/tabele.php

3) Tabele dla bardziej wymagających osób:

http://www.jedzdobrze.pl/Tablenew/index.php
http://www.nutritiondata.com/nutrient-search.html
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search

Artykuł pochodzi z SFD